ウォーキングの新常識

今日（2017年7月17日）のテレビ朝日、羽鳥モーニングショーで、歩き方と病気の関係を17年間調査してきた、東京都健康長寿医療センターの青柳　幸利さんのお話しがありました。

青柳氏の著書：「やってはいけないウォーキング」ほか多数

2000年から現在まで17年間、65歳以上の人、約5000人を対象に計測器を装着し、24時間365日、入浴時以外の様子を研究をしてきたそうです。

その結果、運動しすぎると病気になるそうです。
ウォーキングは一日一万歩などと聞いていましたが、そうではないとは驚きました。

歩き過ぎて膝を悪くするとか、軟骨がすり減って変形性膝関節症になることは想像できますが、運動しすぎても、運動しなさすぎても、
病気の予防にならないとは、確かに新常識かもしれません。

やはり、その人にとって最大に病気予防効果を発揮する運動量というものがあるのかもしれません。

ウォーキングの新常識

・ウオーキングの理想は年齢に関係なく、一日8000歩だそうです。
8000歩とは、だいたい一日5キロ、80分、うち20分は、歩幅を大きく、速歩きをするのがいいそうです。

・青柳氏の研究によると、8000歩以上歩いても、体力はつくが、健康への効果はないそうです。

20ぐらいの種類の病気に対して、その病気のなりにくさを調べてみたが、8000歩を超えるとその病気のなりにくさ、健康への効果は頭打ちになったそうです。それ以上やるのは趣味や楽しみでやる分にはよい。

歩き過ぎの悪影響

・ストレスになる。（疲労によるストレス）

・免疫機能が低下する。（疲労によるストレスや脱水で）

その結果、がんや動脈硬化、脳卒中のリスクが増える。

はや歩きの時の脈拍

・速歩きの時の心拍数のめやすは、最大心拍数の6割の心拍数。

最大心拍数とは、220からその人の年齢を引いた数値がその人のだいたいの最大心拍数。

最大心拍数=「220」－「その人の年齢」

速歩きの時のめやすの心拍数＝「最大心拍数」×60％

その最大心拍数の6割ということは、たとえば20歳の人だったら、200が最大心拍数でその6割は120拍

20分速歩きのコツ

・運動量が低いものには、家事や散歩、運動量の中等度のものには速歩き、運動量の高いものには水泳、ジョギングなどあるが、運動量がちょうどいいのが速歩き。

・歩くとき意識するのは歩幅を大きくすること。 歩幅を大きくすると、膝が伸び、腕が大きく振れ、背筋が伸びる。（老化すると歩幅が小さくなるので、それにあらがうように歩幅を大きく歩く）

・歩く時間は朝より夕方。朝歩くのは朝４～6時は自律神経の影響で心拍数が急上昇するため、血管に負担がかかるため朝歩くのは危険。そういう時間帯に心筋梗塞や脳梗塞が起こりやすいことは統計的にわかっているので、その時間はなるべく避ける。

・ラジオ体操参加などでどうしても朝しか歩く時間がない人は、寝起きは血液がドロドロで、血栓ができやすいので起きたら朝食を食べてから歩きはじめた方がいい。特に夏は夜中に500mlぐらい汗をかいているので、朝は水はコップ1～2杯飲んで20分すると吸収がはじまるので、水を飲んで20分じてからさらに水分を持って歩きながらも飲むようにしたほうがいい。
飲み物は冷たく味がついていた方が小腸からの吸収がいい。スポーツドリンクは氷を入れるなどしてうすめてもよい。

・暑い時期はデパートの中など空調設備が整っている場所で歩くのもいい。

新常識のウォーキングでの効果

青柳氏の研究によると、一日8000歩のウォーキングなどで、具体的には病気のリスクが新常識ウォーキングで10分の１ぐらいの確立になるそうです。

・一日4000歩、早歩き5分でうつ病や寝たきりが予防できる。
・一日5000歩でうち速歩き7分半のウォーキングで、うつ病や寝たきりに加え、認知症、脳卒中、心疾患の予防にもなる。
・一日7000歩でうち速歩き15分でうつ病、寝たきり、認知症、脳卒中、心疾患に加え、がん、動脈硬化、骨粗しょう症の予防になる。
骨粗鬆症の場合、一日7000歩うち15分の速歩きを超えた人にはほとんど発症がない。おそらく、速歩きは外に出ないとできないのえ、外に出ることで日光浴もできているのではないか？とのこと。
・一日80000歩でうち速歩き20分で、うつ病、寝たきり、認知症、脳卒中、心疾患、がん、動脈硬化、骨粗しょう症に加え、さらに高血圧や糖尿病も予防にもなる。
研究によると、これ以上は、メタボが1万歩で効果が出てくるが、その他の病気は、これ以上歩いても効果は頭打ち。

一日、8000歩とは、一週間の平均で考えてよい。歩き過ぎた日や歩かない日もあって、一週間の平均で一日8000歩。

歩く時間のない人は

暑い日は特に、室内で足踏みでも効果あり。要は筋肉や骨に対してどれだけ刺激があるか？ということ。

大腸がんなどは運動すると、便秘がなくなり、速く発がん物質が体外にでるので大腸がんになりにくい。すい臓がん、肝臓がんも有酸素運動をしようという時代になってきた。動くためには何でもよい。

動かないのも動き過ぎよくない。

私の感想

番組では、コメンティターの方が、「最近雑誌で、運動すると筋肉から放出される物質があって、それががんを抑えたり病気を予防したりするというのを雑誌で読んでそういうことと関係あるのかな？と思った。」と言っていましたが、それは週刊新潮の2週連続の「マイオカイン」の記事だな、と思いました。私は2冊とも買って読みました。

筋肉からでる物質、「マイオカイン」については、週刊新潮の2017年7月6日号に詳しく記事が載っています。7月13日号にもすこしですが記事が載っています。

記事によると、83歳の黒柳徹子さんも寝る前の50回のスクワットは欠かさないそうです。
私はスクワットややっていないけれど、寝る前にはストレッチを心がけています。でもこの記事を読んで、寝る前は無理だけど、日中にスクワットもやってみようかなと思っています。以前は良く、カラオケスクワットに凝っていたのですが、最近カラオケスクワット（カラオケで歌いながら、スクワットすること）はサボっています。最近だと6月17日にカラオケスクワットをやったのが最後です。
スクワットせねば！

たしかに、筋肉は動くだけのためではなく、何か体にしているんだろうと思います。もっと研究が進んでほしいと思います。

今朝、8時ごろ、庭の花に水をやっていたら、いつも散歩している方が通りあいさつをしました。夏の8時というと、すでにカンカン照りでもう少し涼しい時間に歩いたらいいのでは？と思いました。

しかし、あまり早朝でも体に良くないのですね。早朝はダメ、日中は紫外線や熱中症の危険があるし、夜は暗くて危険だし、現代ではなかなか安全に歩く時間も場所もないのが現状ではないでしょうか？

炎天下の日中に、ジョギングしている人も見かけます。熱中症が心配です。

夜にジョギングしていて交通事故で亡くなった人もいます。外を歩くのも危険がいっぱいです。健康のために歩いて、熱中症になったり、心筋梗塞になったり、事故にあったりしては本末転倒です。

安全に歩くなら、車のこない公園などの中や、スポーツクラブの中のウオーキングマシンの上で歩いたの方が安全ではないかと思いました。

夏場は特に、熱中症の危険があり、運動するなら冷房の効いた場所の方がいいと感じました。

ですから私は、夏場は外は歩きません。最近私はプールで水圧療法と自称する運動をしてきました。運動後には30分以内にプロテインを飲んでいます。

腎臓病で、人工透析中の患者でさえ、医師の指導の下、有酸素運動や筋トレをする時代です。「腎臓病は安静第一」の過去の医学の常識では考えられないことでしょう。
私も、脳脊髄液減少症患者が運動なんて普通の人からみたら「非常識」かもしれませんが、自分の考えで自己責任で運動してきましたよ。有酸素運動も、筋トレも、水圧療法（プール）もやってきました。

もちろん、最初からそこまで急にできたわけではありません。

最初は立つところから、次に立つ時間、起きている時間を延ばすところから。次に家の中での足踏みや自転車こぎ運動から。
家から出られない時期も、手を動かし、体を動かし、脳を使い、少しずつ、自分で外出できる距離と時間を延ばし、一日のリズムを作り、日中は脳と体を作り、夜は寝て、朝は決まった時間に起きて、動いて、と努力し続けること数年間。

今も、髄液漏れはあるかもしれず、そのせいか低気圧では症状も悪化することもあるけれど、治療前よりはかなり良くなり、普通の生活ができるようになってきました。

夜は睡眠薬なしで眠れるし、朝は決まった時間に目が覚めるし、お弁当は作れるし、朝食も同時に短時間でこなせるし、外出も近場なら自分一人でできます。
腰が痛い時もあるにはあるし、手足がしびれる時もあることもあるけれど、痛み止めなんかずっと必要ないし、とにかく運動は脳と体になにかいいことをしてくれるということだけは体験してきました。

もしかしたら、運動習慣を取り入れることで、筋肉がつき、その筋肉から未知のホルモンが出て、私の身体に何かいいことをしてくれたのかもしれません。

今から数十年後、もしかしたら、常識が今と変わっていて、ブラッドパッチ後安静期間は最低にとどめ、あとはどんどん運動しなさいという時代になっているかもしれませんね。

私は脳脊髄液漏れの治療後であっても、過度の安静は必要ないのではないか？と考えています。だって、安静にすることは、髄液漏れの再発予防にはベストであっても、脳や体や筋肉にとっては、安静はベストではないと私は思うから。
筋力低下してひどい目にあった経験があるからです。

暑い日は、冷房の効いた涼しい大きな店舗の中を買い物がてらぐるぐる歩いたりすることもあります。いろいろな品物を見ながら歩くのも脳のいい刺激になると感じています。

脳脊髄液減少症の症状が人によってさまざまなように、人によって安静と運動のバランスも違っていて、医師が一概に指示できるものでもないから、医師は無難な指示しかできないから多めに安静期間を言うのかもしれないな、って思っています。

私は、今後も、検査後も治療後も様子を見ながら、自分の筋力を落とさない工夫はし続け、そのための自分の運動は、症状が悪化しない程度に、髄液漏れが再発しない程度に、考えながら、しっかりと確保したいと思います。

運動が脳や自律神経にいいのは、すでに体感して知っているので、運動は何らかの形で私は続けたいと思っています。