2020/07/04
脳脊髄液減少症での睡眠障害で、睡眠薬に頼り切りの患者さんも多いのではないでしょうか？
幸い私は、いろいろと自分でできる努力をして、かなり前に睡眠薬なしで眠れるようになりました。
少し前、日本の某テレビ局の番組出演で日本に帰国していたスタンフォード大学の西野先生が、ついでに取材を受けたのか、昨夜、（2017年9月15日）の「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」でも睡眠負債が取り上げられていました。
この夏は、西野先生の「スタンフォード式 最高の睡眠
西野先生としても嬉しいのではないでしょうか？
私も、こうして、睡眠薬に頼らない、自分でできる、いい睡眠を得るための知識が広まることで、調子が悪いとすぐ「薬にばかり頼ろうとする人たち」「患者の求めに応じてすぐ薬を出す医師たち」が、
もう少し「薬に頼らない睡眠の在り方・自分で勝ち得る質のいい睡眠」について考え直してくれればなと思います。
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最高の睡眠のための４つのこと
西野先生によると、最高の睡眠には以下の4つのことが大切だということです。
① 朝起きたら太陽の光を浴びる。15秒 体内時計をリセット、眠りにつくまでのカウントダウン。
② 朝起きたら洗顔などにより水で顔と手を冷やして脳の活動スイッチを入れる。
③ 夕方散歩などの軽い運動をする。
④ お風呂は寝る90分前に入る。お風呂から出て体温が下がりはじめるが90分後、その時間に布団を入ることが最高の睡眠を得られる。
特に、眠りはじめの最初の90分で深い睡眠を得ることが大切だそうです。
眠りはじめの90分で成長ホルモンの8割が分泌される。
成長ホルモンの役割
・筋肉や骨の強化
・体のメンテナンス。（疲労回復）寝ると疲れが取れるのは、睡眠中に分泌される成長ホルモンのおかげ
・免疫力を上げる。寝ると風邪が治るのも、免疫力を上げてくれる成長ホルモンのおかげ。
・コラーゲンの生成。たっぷり寝ると肌つやが良くなるのも、コラーゲンをつくる成長ホルモンのおかげ。
・代謝促進（脂肪分解など）
・集中力ややる気の増加
睡眠をとるときの注意点
・睡眠をとるときは手足から熱を放出する通気性のよい服装がよい、靴下をはいて寝たり、スパッツは熱がこもるのでよくない。
・寝る直前にお風呂に入りたい人はシャワーだけにする。
・歯を磨くのは寝る直前だと目が覚めてしまう可能性があるので、夕食後に磨く。
などがあげられる。
睡眠と脳脊髄液と認知症
いい睡眠をとることで、夜中に大量放出する脳脊髄液によって、脳内の老廃物が洗い流されることが、認知症予防になる。
睡眠負債と関係のある病
① 認知症
② 糖尿病・・・・睡眠疾患、短時間睡眠があると、インシュリンの分泌が悪くなって血糖値が上がってくる。それで肥満も出てくる。
番組では、睡眠負債によって認知症になったと思われる人の事例が紹介されていました。
その方の経緯
・仕事で徹夜などが続き、睡眠が十分にとれず、そのうちだんだんと人の顔と名前が出てこなくなった。
・ささいなことでイライラし、夫婦喧嘩も増えてきた。作業の遅れやミスが続き、心配した妻に連れられていった病院で、アルツハイマー型認知症と診断される。
・診断からおよそ2年後、一家で千葉の房総へ移住。
・現在は、十分な睡眠をとって（10時には寝て6時には起きる）規則正しい生活をしていると、軽度 ・記憶障害はあるものの、あまり症状が進行せず徘徊や幻覚が出てこないし、脳の萎縮があまり進行していない。
睡眠負債で糖尿病になったと思われる、有名華道家の体験も紹介されていました。（これについてはここへのメモは省きます。）
睡眠負債が糖尿病のリスクを高めてしまうわけ
医療法人みなとみらい 理事長の田中俊一医師によると、「（睡眠不足の時）インシュリンの作用を妨げる物質がたくさん出てくる。そうすると、時間とともに、最初戦っていたインシュリンも出なくなってきてその状態から血糖が上がってくる。
つまり、「通常は血液中に糖が増えると、血糖値を下げるインシュリンが分泌され、血糖値を調節しているのだが、睡眠不足になると、インシュリンの働きを防ぐ物質（アドレナリンなど）によってインシュリンが出にくくなり血糖が上がってしまう。」とのこと。
睡眠の質は黄金の90分にかかっている
眠りはじめの90分が一番大事。ここだけを良く眠れると睡眠の質が格段に上がる。
睡眠といいうのは、寝付いた時に一番深い睡眠がでる。それがノンレム睡眠。
成長ホルモンは、眠りはじめの最初の90分でその8割が出る。成長ホルモンは別名、若返りホルモンともいわれ、こどもだけではなく大人や老人でもでる。
西野成長ホルモンは時間依存ではなく、睡眠依存。何時に寝るとかではなく、何時に寝ても大事なことは最初の眠りはじめの90分にいかに質のいい睡眠をとるかにかかっている。
・朝、「今は朝だ。」と脳に知らせ体内時計をリセットすること。
朝、光を浴びて、手や顔を冷たい水で洗うといい。お湯よりも水で洗うと効果的
① 朝、冷たい水で顔を洗うことで、今は朝だと体に認識させること。冷たい水によって脳に朝だと理解させる覚醒のスイッチが入る。朝のストレッチもよい。
② 朝食はきちんと食べる。朝食は、これから活動を上げていく朝だということを脳に知らせる役割もある。暖かいものでよく噛んで食べて活動を上げていくことが大事でそれが夜の睡眠を深くする。
③ 朝食は和食が効果的。 ごはんを噛んで、味噌汁で体温を上げる。みそには15時間後に睡眠をもたらす成分も入っている。
・昼寝は30分以内であれば睡眠不足の解消には効果的なのでよい。しかし1時間以上の昼寝は深い眠りに入ってしまい夜の睡眠にも悪影響になるので要注意。
・昼寝を1時間以上する人は、認知症の発症率が2倍になったというデータもある。
・眠りにつく前2時間前までの軽い運動は寝つきをよくする。
・夕方以降のジョギングなど激しい運動はNG。体が活動的になり、黄金の90分に深い眠りはできなくなる。
・夕方には、コーヒーを飲まない。西野先生によると「カフェインの効果は数時間続くと考えられるので、夕方コーヒーを飲むと入眠が遅くなって、睡眠時間が短くなるというデータもある。」
カフェインの効果はおよそ7時間。夕方以降のコーヒーは夜中まで効果が継続してしまい、寝つきが悪くなる。もしも夕方以降に眠気を抑えたい時は、ガムを噛む。噛めば噛むほど目が覚める。
まとめ
『最高の睡眠をとるには、起きている時間の過ごし方にかかっている』
なぜ、朝、味噌汁を飲むと睡眠にいいのかは、味噌汁に含まれるトリプトファンが摂取後15時間で、睡眠を促すホルモンメラトニンに代わるので、だと思います。
メラトニンの材料になるものは、みそだけでなく、牛乳でも摂れるはずです。
それについての詳しい事は、以下の過去記事をご参考ください。
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