”マインドフルネス”で脳を改善

以前にも記事で紹介しましたが、

本日、
NHK　サイエンスゼロで、マインドフルネスが取り上げられました。

9月28日には、NHKのためしてガッテンでも「ボケない！脳が若返る瞑想パワーSP」でマインドフルネスが
取り上げられました。

サイエンスZERO「マインドフルネスで脳を改善」

8月に見て番組メモや感想を書いたまま、その記事を公開していなかったので、

今日の再放送も見た感想を書き加えて、 今日公開します。

見た内容のメモと、私の考えを書いてみたいと思います。

マインドフルネスとは

瞑想から、宗教色を排除して、人種や国にとらわれず、
誰にでも参加できるようにしたものだそうです。

雑念から外に出やすくする練習のようなもの。

今自分はいろいろ考えているな、とらわれているな、自分の心と体について「気づく」ということだそうです。

瞑想が、脳によい効果があることが、
最近、科学的に証明され、世界中に広まりはじめたようです

マインドフルネスで脳の機能や形までが大きく変わるそうです。

ヤフーでは毎週1回10分程度、
仕事の前にマインドフルネスが取り入れられているそうです。

Google
intel
Ford
など、の企業で、マインドフルネスが取り入れられているそうです。

集中力がUPし、仕事の効率が上がるそうです。

医療現場で取り入れられるマインドフルネス

イギリスのダラム市では7年前から3500人が実践して

・うつ病

・不安症

・パニック障害など、ストレスの病気に対処するのに役に立つ。

マインドフルネスで、こうした状況にどのように自分が陥るのかに敏感になるため、
それを防ぐ行動をとれるようになるのだそうです。

うつ病とマインドフルネス

マインドフルネスの専門家で、早稲田大学人間科学学術院教授の熊野宏昭さんによると、

うつ病はいったん治っても6割の人が再発するが、治っている期間にマインドフルネスを取り入れると、

再発が抑えられるというデータがある。

2015年イギリスのkuykenによる研究で、
うつ病の424人の患者さんを2年間にわたって経過を見て再発の抑え具合をみたところ、

抗うつ薬を飲んでいる群と、マインドフルネスを取り入れている群とでマインドフルネスの方が、
若干いいぐらい、抗うつ薬と同じぐらいに再発を抑えることがわかってきた。

ただし、うつがひどい状態には、患者さんは疲れやすいので無理にすると状態が悪くなることがあり、
マインドフルネスはあまり適していないので、主治医と相談するのが原則。

脳科学がマインドフルネスを解明

カーネギーメロン大学のディビッド・クレスウェル准教授は
マインドフルネスでどのように脳が変わるのかを調べているそうです。

マインドフルネス未経験の35人の被験者を、
二つのグループに分け、
一つのグループには、ガイドとなる音声を聞かせながら5分間のマインドフルネスをさせ、
マインドフルネスを意識しながらゆっくり動く体操や散歩などをして、3日間を泊まり込みで過ごしたそうです。

残りの半分の人たちは、3日間を、ただの体操や散歩などをしながらリラックスしてすごし、

一見同じようなことをしているように見える二つのグループを
2週間後、脳のMRIを調べると、
大きな違いが表れていたそうです。

それは、脳の前頭葉のdLPFCという部分だそうです。

思考や認知など、知的活動のまとめ役をする重要な部分で、大脳全体の司令塔と言われている。

3日間リラックスをしたグループではdLPFCの活動が下がり、
マインドフルネスをしたグループでは、dLPFCの活動が上がっていた。

リラックスをしたグループの脳内でみられたのは、
脳の一部が、同期して活動する状態。
これは脳が何も活動していないときに現れ、車のアイドリングの状態のような状態。
この状態をデフォルトモードネットワークといい、このとき、雑念が浮かび、それがストレスを生み出すそうです。

マインドフルネスをしたグループは、デフォルトモードネットワークとともに、
dLPFCが活動するようになっていたそうです。

dLPFCが働くことで、デフォルトモードネットワークがうまくコントロールできるようになり、
その結果ストレスを感じにくい脳になる、とディビット・クレスウェルさんは考えている。

デフォルトモードネットワークが働きすぎる状態が良くない。
dLPFCが一緒に働くようになるとちょうどいいレベルに抑える。

デフォルトモードネットワークの時、頭の中でどういう事が起こっているかというと、
頭の中にいろいろな雑念が浮かび、その雑念に飲み込まれているような状態。

昔のことを思い出すと、どんどん落ち込む、
将来のことを考えだすと不安で不安でたまらなくなる。そういうことが起こることが問題。

自分でストレスを作りだしてしまう。

マインドフルネスの本質とは

我々は日常生活の半分ぐらいは、目の前のこと以外のことを考えて雑念に取り込まれている。

マインドフルネスとは、そういう状態から外に出やすくする練習。

マインドフルネスは自分の心の中にある雑念に気づく、体の状態に気づくことが
マインドフルネスの本質。
マインドフルネスは「気づき」と「目覚め」
マインドフルネスは集中とかリラックスと紹介されることが多いが、
自分の体の状態、雑念に「気づく」ってことが大事。

マインドフルネスのやり方

Step1　呼吸に注意を向ける

①息が入ってくる体の感覚を感じる。

お腹や胸が膨らむとき「ふくらみ、ふくらみ」と心の中で唱える。

息が出ていくときは「ちぢみ、ちぢみ、」と心の中で唱える。

Step2　雑念に気づき呼吸に注意を戻す。

しばらく続けていると雑念が浮かんできたら、「ざつねん、雑念、もどります。」と心の中で唱え、
また呼吸と身体感覚に意識を戻す。

Step3　いろいろなものを同時に感じる。（注意のフォーカスを広げていく。パノラマ的な注意）

体の全体の感覚を感じ取るようにしながら、足やおしりや体の感覚をなるべく同時に感じ取る。

雑念がでてきても、ただよわせておき、まわりの音、空気の動く感じ、を同時に感じながら、

「ふくらみ、ふくらみ」「ちぢみ、ちぢみ」の呼吸を続ける。

最後は瞼の裏に注意を向けて、ゆっくりと目を開ける。

毎日短い時間でもやると効果が大きい。

マインドフルネスで脳の構造が変わる

ハーバード大学のサラ・ラザー准教授は、
一日45分間のマインドフルネスを8週間行った人脳の変化を調べている。

海馬の変化、灰白質の大きさの変化が、
マインドフルネスをした人は5％大きくなり、「これは、新しい能力を身に着けるときの脳の変化に匹敵するもの」だと
サラ・ラザーさんは言っていました。

海馬は記憶や感情のコントロールにかかわる部分で、ストレスを受けると損傷し、
うつ病などにつながる可能性が指摘されている。マインドフルネスによってストレスにむしばまれた海馬が回復する可能性が見えてきた。
マインドフルネスで、不安や恐怖に反応する偏桃体は5％減少していた。

このことでストレスに対する過剰な反応が抑えられる。

マインドフルネスによって、脳が変わり、それによってストレスを減らすことができる。

海馬と偏桃体という部分は、ストレスと深くかかわっている部分で、
うつ病の患者さんの脳では、海馬の働きがかなり落ちていて、偏桃体の働きが高まりすぎていることが知られているが、マインドフルネスでは、海馬が容積を増やして元気になり、働きすぎていた偏桃体が活動を落としてあまり働かなくても済んできた。

中高年になっても脳の変化は起こる。
脳は使うことによって変わってくることが2004年に最初に報告された。（これを脳の可塑性という。）

最近の研究では、マインドフルネスによって変わるのは脳の活動だけではなく、
病気やストレスに関係している遺伝子の活動まで変わる。

マインドフルネス研究の、
ウィスコンシン大学のリチャード・ディビッドソン教授

マインドフルネスをたった一日しただけで、
遺伝子の活動が変わることを突き止めた。
RIPK2遺伝子の活動が、マインドフルネスをした人はしなかった人に比べて劇的に下がった。

RIPK2遺伝子は慢性の炎症にかかわっている遺伝子で、
この遺伝子の活動を抑えられるということは病気の進みが遅くなる可能性がある。

心のトレーニングを行うことで、遺伝子の変化まで起こす。
肥満、老化、がん、慢性炎症

マインドフルネスは五感を使うのがポイント

最初から無理をせず、力まず、マインドフルネスと思わなくても、そういう時間が持てればいい。
外に出かけて、五感を感じて、風を感じて、周りを見ながら感じながら歩くだけでも、
マインドフルネス。
五感を使うのがポイント。

番組を見た私の感想

番組を見て、ちょっと産後うつの女性の言葉が気になりました。
「足がとても重く動かせない。
ベール越しに世界を見ている感覚。 喜びが感じられない。」というもの・・・。

脳脊髄液減少症の私も、同じ症状を経験しているからです。

産後にそういった症状を訴える女性を
すべて「産後うつ」と診断されてしまうと、
脳脊髄液減少症は見逃されてしまうと感じました。

しかし、それと同時に、脳脊髄液減少症やうつ病で、不調になった脳でも、
回復させる可能性をも感じました。

民放でも放送されたマインドフルネス

NHKだけでなく、最近では、民放の「世界一受けたい授業」でもマインドフルネスが取りあげられていました。

※インフルエンザ予防接種後の抗体価比較　Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. によると、マインドフルネスで、血中の交代の比較指数を比べると、
マインドフルネスの未経験者の指数が2.2に対して、
マインドフルネスの経験者は指数が2.3で、免疫力がUPしていることがわかったそうです。

うつ病患者にも再発防止の効果があるそうです。

なぜ、マインドフルネスによって、脳疲労が軽減されるのか？

疲労感・ストレスによる体調不良の原因には、脳疲労が大きく関わっていて、
考え事をする時に活動する、脳の「後帯状皮質」などの脳回路の過剰な活動によるもので、ここは常に働いていて内蔵と同じで休めない。

（why is it so hand to pay attention,or is it?Mindfulness,the factors of awakening and reward-based leaming/Mindfulness ）によると、
マインドフルネスを行うことで意識的に脳を休めると、脳の過剰な活動を抑制し、無駄なエネルギー消費が軽減され脳の疲れを減らすというデータが出たそうです。

その番組では、マインドフルネスをするときのポイントとして、
「今、この時だけを意識する。」と言っていました。
それが、脳が一番休息できる、ことで「具体的には今の呼吸を意識すること」だと言っていました。

最近のこと、明日のこと、来月のこと、など
「意識が過去や未来にばかりに向かい考えすぎて、解決しない問題を考えることは脳が無駄に活動しているため疲れてしまう。」
そのため、「今だけ」に意識を向けると無駄なことを考えず、脳疲労を抑えられるそうです。

脳の疲労回復には、睡眠も大事で、寝る前の飲酒やパソコンは睡眠の質が悪化するため、
そんな時は、朝起きて10分のマインドフルネスをすると、睡眠ではとれなかった疲労が取れて、
質の悪い睡眠をリカバリーでき、集中力もアップする。と話していました。
しかし、これを聞いて私は、朝、布団の上で座禅を組んで瞑想するのは、私は無理だし、しないな～と思いました。

私のマインドフルネス

私は、瞑想は好きではありません。
じっと座って目を閉じていることが苦手だからです。
ですから、これからも、闘病生活に、座って目を閉じてじっとする「瞑想」という形でのマインドフルネスを
取り入れることはないと思います。

しかし、この番組を見て、気づいたことは、私は無意識のうちに、
闘病生活の中で、マインドフルネスをやっていたという事実です。

外出できないことでも、庭に出て、草木を感じ、花の香りを嗅ぎ、五感を働かせていました。
少し外を歩けるようになると、
ただ、歩くだけではなく、五感を働かせて、歩いていました。

たとえば、どこかに出かけたり、
散歩にいくと、

木々の香りを感じたり、花の匂いを嗅いだり、木漏れ日のきらめき、
体にあたる太陽の光の暖かさを感じたり、
鳥の声に耳を澄ませたり、
空の青さや雲の白さを感じたり、、
右足と左足の感覚の違い、足の裏の感覚、

頬に触れる風の感覚に意識を向けたりしながら、
自然の中を五感を働かせて歩いていました。

今思えば、それが、
私の脳にとって、“マインドフルネス”になっていたな、と気づきました。

私が苦しんだ「意味もない不安と恐怖」、「記憶障害」という症状

脳脊髄液漏れによって、長く脳脊髄液減少状態の置かれ続けた私の脳、それでも、
脳の可塑性によって、変化し、
無意識に五感を働かせて自然を散策したことでの、知らないうちに行っていたマインドフルネスによっても、
脳の偏桃体や海馬の状態が良くなり、

意識して取り組んだ、運動、栄養、食事によっても、脳が改善し、
ここまで回復できたのでしょうか？

今は、かつて感じていた多くの脳脊髄液減少症の症状のほとんどが消えました。
まだ、いくつか症状が残りはしますが、

あの、異常な、「ささいなことに対する不安感と恐怖心」はほとんどなくなり、
火の消し忘れなど、命にかかわるようなひどい記憶障害などは、かなり良くなりました。

脳脊髄液減少症の症状が周囲や医師に理解されず、「病は気から」的な事を言われると、
以前は脳脊髄液減少症を理解していないと頭に着ましたが、

今は、自分の改善経験から、
さまざまなことで前向きになったり、症状があっても前向きに生きたり、楽しみながら生きることもできると知り、
自分が意識して心をリラックスさせたり、幸福感を感じることをすることで、結果として自分の脳が良くなるという事に気づき、
違った意味で「病は気から」もある意味、理解できるようになりました。

最近、盛んにマインドフルネスがテレビで取り上げられていますが、
私は、あえて、「瞑想」と思わず、
これからも、五感を働かせて自然の中を散策するという、私なりのマインドフルネスを
毎日の生活に取り入れていきたいと思います。

知らずに無意識に行っていたマインドフルネスと、さまざま脳にいいと思われる取り組みにより、
私の脳は、脳脊髄液減少症の症状で苦しみ続けていた時よりも、かなりリラックスし、元気になって、
もともとの自分の健康だったころの脳に近づいてきた感じがしています。