効果的な栄養の取り方

昨夜のテレビ東京「主治医がみつかる診療所」では「その調理9割の栄養捨ててます」の、東京慈恵会医科大学付属病院の管理栄養士の赤石定典さんが効果的な栄養の取り方を解説していました。

30年前の野菜と比べて今の野菜の栄養素は、減ってしまっているそうです。
たとえば、ホウレン草のビタミンC（100g）の含有量は1982年　は65㎎だったものが、2015年では35㎎で　およそ半分に減っているそうです。（日本食品標準成分表より）
そのため、昔より意識して栄養をとらないといけないそうです。
そこで、栄養素を逃がさない効果的な食べ方た大切だそうです。

栄養素を逃さない効果的な食べ方と保存法

◆トマト
トマトのリコピンは抗酸化作用があり、肌や血管の老化を防ぐといわれる。
リコピンは過熱した方がリコピンの吸収率が2倍に上がり、油と一緒に調理すると約4倍になる。

トマトは長時間冷やさず常温で食べるとよい。
トマトはもともと暖かい南米が原産の野菜なため、5℃以下の冷蔵庫に入れると60％リコピンがダウンする。
トマトを冷やして食べたいなら、食べる直前に冷やす。

◆さんま
さんまの油、DHA、EPA　は、さんまのほかイワシやサバなどの青魚に多い。
血管を強くしてがんや認知症を予防する効果があると期待されている。
その体によい油は、焼くと流れ出てしまうため、刺身で食べるのがよい。

◆納豆
納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液の状態を改善するほか、アルツハイマー病の予防が期待できる。

ナットウキナーゼは50℃で働きが鈍くなり、70℃でほとんど働かなくなるため、熱々の炊き立てごはんは65.7℃ぐらいあるので、ごはんは少し冷まして50℃以下にしてから納豆をかけるとよい。
熱々のごはんをさますには、お茶碗にごはんを盛ってから15秒ほどかきまぜると温度が48．7℃ぐらいになる。

◆ピーマン
ピーマンには　肌を若々しく保つのに役立つビタミンCや、血管の状態を良くして高血圧を予防するポリフェノールが豊富に含まれている。
その栄養素を逃さない切り方は、ピーマンを縦に切るとよい。
ピーマンの繊維は縦に入っていて細胞は縦長なので、縦に長い細胞の中に栄養が入っている。縦切りにすることでより多くの細胞を傷つけにくく、栄養が残る。横切りにすると栄養が流れ出てしまう。

ピーマンのほかにも、きゅうりやごぼう、大根、白菜など、野菜の多くは縦に繊維が入っているので、縦切りがよい。

さらに、ピーマンを縦に切る時、種とわたと呼ばれる白い部分ごと食べるとさらによい。
ピーマンのわたや種には「ピラジン」が90％以上含まれており、ピラジンは血液の状態を改善して血行を良くしてくれるという。
また、ピーマンのわたにはカリウムも多く含まれる。この「カリウム」はむくみ改善効果が期待できる。

スタジオの日本薬科大学学長の漢方の丁医師によると、
「ピーマンのビタミンCは過熱してもほとんど壊れない。ピーマンによく似たパプリカは、同じナス科だが種類が違い、ピーマンよりもっとビタミンCが3倍～5倍多く、βカロテンも多い。」とのこと。

◆りんご
りんごには、ビタミンA・B1・B2・B6・C・E、カリウム　マグネシウムなどが豊富。
皮にビタミンE多く含まれているので、皮ごと食べると、皮をむいて食べた時より、ビタミンEが約4倍、カリウムは2倍摂ることができる。
りんごを皮ごと食べるには、りんごをよく洗い皮ごとうすく輪切りにして食べるとよい。種はおなかをこわすことがあるので種はは食べない。

ナグモクリニックの南雲医師によると「果物や野菜の皮には抗酸化作用、創傷治癒作用、抗菌作用によって、あらゆる病気の予防にもなるので捨てるところをむしろ食べていただきたい。」とのこと。

◆にんじん
皮を食べると美肌やカゼ予防効果が期待できるβカロテンが約2.5倍摂れる。

◆大根
ビタミンCやカリウムなどが皮に多く含まれる。だいこんおろしは皮ごとする。

栄養を無駄にしない野菜の保存法

◆きのこ
きのこは食べる前に一度冷凍させて、細胞を壊すことで、疲労回復効果もあるうまみ成分グルタミン酸をおよそ3倍に増やせる。
きのこは細胞が上部で消化吸収されづらい。そのため冷凍することで細胞が壊れ、栄養を摂りやすくできる。
日本食品分析センターの検査結果によると、冷凍前と冷凍後とでのきのこのグルタミン酸の変化は、
シメジが冷凍前が253％だったものが、冷凍後670％にアップ、エノキが冷凍前541％だったものが冷凍後970％に、マッシュルームも1049％から1560％にアップしていた。

◆白菜

白菜は芯の白い部分の成長点を切り落として保存する。

◆レタス
レタスの葉の根本にある丸い茎の部分の成長点につまようじを3本程度、3分の１ぐらいの深さまで刺し、成長を止めてから、ラップやビニール袋で保存。
成長点はデリケートで少しでも傷つくと成長が止まるため。
野菜室に入れる時は、茎を下にしておく。

◆しいたけ
しいたけは天日干しすることでさらにビタミンDが増える。
食べる1時間ほど前に、かさを下にして干す。かさを上にして干すと、胞子が落ちてしおれやすいので注意。

◆トマト
トマトを保存するには、常温で風通しがよく日の当たらない場所で、ざるなどの上にヘタを下に向けて置いて保存する。
常温で保存することで、追熟して完熟トマトになる。

トマトのほかにも常温で保存した方がいい野菜は、なす、きゅうり、さつまいも、さといもなど。

私の感想

いろいろな健康法の中でも、私がいまだに生活に取り入れられないのが、野菜や果物を皮ごと食べるということです。

人参やダイコンの皮、リンゴの皮には栄養豊富だとわかってはいても、皮ごと食べようと思っても今まで一度も続きませんでした。
しかし、今回テレビで知った、リンゴを丸ごと皮ごとスライスする切り方は、実際にやって食べてみましたが、これは確かに食べやすいです。
芯の部分もギリギリまで食べられ、皮も気になりません。この切り方だったら、りんごも皮ごと食べられそうです。
これは今後、食生活に取り入れてみたいと思いました。

人参の皮も、なかなか皮ごと食べられませんでした。
人参を皮ごとスープにすると、見た目が悪いし、ニンジンの皮、大根の皮をとっておいて、細く刻んできんぴらにしていても、結局誰も食べないから私が食べるしかないので、続きませんでした。

人参やダイコンの皮を細かく刻んでけんちんに今度入れてみようと思いますが、リンゴの皮はなかなか食べられません。

昨夜も、リンゴを刻んで、カルビーのフルグラと、干しブドウとくるみとシナモンと卵と牛乳とホットケーキミックスで、今朝食べたケーキを焼きましたが、リンゴは皮ご入れませんでした。

栄養豊富な皮を食べるのは、皮は固いしあまりおいしくないので、なかなか食べられないのです。

栄養があるとわかっていても、あまりおいしくないと感じるなら、無理して皮ごと食べなくてもいいのではないか？と私は考え、最近は皮を食べない分、実をたくさん食べればいいやと思って、皮は捨ててました。

私の場合、やさいや果物の皮を食べようとするとそれがストレスに感じてしまうからです。

ただ、今回の番組で、きのこを冷凍するという新しい技を学びました。

きのこを冷凍することで、うまみ成分がアップすることは試してみたいと思います。