2020/07/04
昨日、「健康カプセル！ゲンキの時間」で「疲れない脳」のつくり方について放送がありました。
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現代人の集中力は8秒！
予防医学研究者で医学博士の石川善樹先生によると、現代人は集中力が落ちているそうです。
マイクロソフト社の研究によると、
現代人の集中力は8秒しか続かないといわれているそうです。
金魚の集中力が9秒だと言われているので、現代人の集中力は金魚以下だそうです。
なぜ脳が疲れるのか？
・私たちが一日でできる意思決定の量には限界があり、朝どんな服を着ようか？お昼は何を食べようか？などの意思決定をするうちに脳が疲れる。
・現代では、パソコンやスマホなどの普及で、意思決定の量が大きく増えたことが現代人の脳を疲れさせる原因。
その対策法とは？
・なるべく無駄な意思決定をしない。
・アップル社のスティーブ・ジョブズ氏は毎日同じ黒いタートルネックを着、フェイスブック創業者の、マーク・ザッカーバーグ氏も毎日同じ服装をすることで、意思決定を減らし、できるだけ脳を疲れさせない工夫をしていた。
脳を疲れさせる意外な原因とは？
・姿勢の悪さ。 姿勢が乱れると集中力も乱れ、イライラしやすくなる。
・前かがみ、よりかかる姿勢はよくない。前かがみなると肺がつぶれる。肺がつぶれると呼吸が浅くなる。
どんな姿勢で座ったらいいのか？
龍馬すわり。坂本龍馬の写真のような、背筋が伸び、肩とひじがリラックスしている座り方。
この姿勢でパソコンを使うためには、机の上にキーボードを置かず、
手が下に降りて打てるように、外付けのキーボードを使い、手が下に降りる状態でデスクワークをする。
姿勢による呼吸の変化を実験してみると、
前かがみの姿勢より、背筋を伸ばし肩とひじがリラックスした座り方（龍馬座り）の方が、胸郭の動きが大きくなり、それにより深い呼吸がしやすくなり、酸素が脳にしっかりといきわたりやすくなる。
姿勢と脳は関係している。
へその下の丹田に力を入れた姿勢がいい。
脳を疲れにくくするため企業が取り入れているもの
（株）DeNAでは、社内にあるカフェで、目をつぶりじっとしているする社員たちの姿が・・・。
この企業では「マインドフルネス」を取り入れているという。
マインドフルネスとは
脳の疲れをリセットして、集中力や記憶力を高める、世界的に注目を浴びている、新世代の脳トレーニングの方法。
マインドフルネスとは、
アメリカのグーグル本社で2007年に導入され、世界で注目されている。
その効果は科学的に実証され、フェイスブック社や、yahoo!社、intel社、SAISON CARD INTERNATIONAL社など様々な企業で取り入れられている。
錦織選手のライバルジョコビッチ選手もマインドフルネスを行っており、
「肉体的トレーニングと同じくらい重要だ。」と語っている。
DeNAでも、CHO室が推進する健康プロジェクトの一環として、マインドフルネスのプログラムを導入している。
マインドフルネスで脳がリラックスすることで集中力が高まり、
脳の疲れが回復し集中力が回復
マインドフルネスの効果とは？
10分間計算問題をし、5分間の休憩中、
スマホを使った場合とマインドフルネスを行った場合を比べると、
休憩中にスマホを使った場合、３人中２人の点数が下がってしまったが、
休憩中にマインドフルネスを行った場合は、全員の点数がアップした。
これはなぜなのか脳波の動きを測定してみると、
日本TMS研究研修センター理事長 医学博士の古賀良彦先生によると、
マインドフルネスを行っているときに、脳波にα波が増えていた。
α波が増えているということは、脳がリラックスしそれにより、脳が疲れから立ち直って、
集中力が高まって、計算がうまくできるようになったと考えられる。
たった５分間のマインドフルネスで脳の疲れが回復し、集中力が高まっていた。
脳の疲れチェック！（石川善樹先生による）
①SNSやニュースサイトを見続けてしまう。
②寝る前までお酒を飲んでいる。
③30分以上座ったままのことがよくある。
④喉が渇くまで水を飲まない。
⑤朝起きる時間が決まっていない。
⑥寝る前にスマートフォンを見る。
１つ以上あてはまると脳が疲れている可能性がある。
数が多ければ多いほど脳が疲れている。
①はSNSやニュースサイトは私たちの意思決定の数を多くし、脳が疲れてしまう。
②と⑤と⑥は質の良い睡眠で脳の疲れが回復できているかどうか？
③と④は体の疲れが脳の疲れに影響する。
疲れにくい脳をつくる「マインドフルネス」の行い方
マインドフルネスの３つのステップ
①椅子に浅く座り、 へその下に力を入れ肩を上に一度上げて下にストンと落とす。（目は閉じていても開けていてもいい。）
②３秒かけて鼻から吸い、 2秒止めて、５秒かけて鼻から吐く。息を吐く時間を長くすることで心身をリラックスする効果がある。
③心を整える。呼吸に意識を集中させる。→集中が途切れ他の事を考えていることに気づく→呼吸に意識を戻す。→呼吸に意識を集中させる。
このトレーニングを繰り返すことで集中状態になりやすくなる。
一日３～５分行っても効果的。
脳が疲れるその他の原因
・血糖値のコントロールができていないことで脳が疲れる。
「脳のパフォーマンスを一定に保つために何が重要か？」はNASAがすごく研究している。
ある時、宇宙船内で宇宙飛行士が大げんかをする事件が勃発し、その原因をNASAが研究したところ、
「血糖値のコントロール」に関係があるという事実が発見された。
人間は血糖値が一定であると脳がきちんと働くが、
血糖値が乱高下を繰り返していると脳が疲れ、集中力が落ちたり、イライラしやすくなる。
血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の量のことで、脳のエネルギー源の多くはブドウ糖なので
血糖値の変化が脳にとても大きな影響を与えてしまう。
宇宙という過酷な環境では、特に血糖値の影響が大きく感情を左右してしまう。」という研究結果が・・・。
一日の血糖値を表したグラフを見ると、
３食食べた場合は、血糖値にあまり変化はないが、
朝食を食べないなど、次の食事までの時間が長いと、欠食の時間が長いと、
血糖値が急に上がって、急に下がる。
血糖値が急上昇すると、
血糖を下げる働きのあるインスリンが大量に分泌され、血糖値が急降下し、
その結果、ブドウ糖が脳にいきわたらず、
イライラ、集中力の低下、眠気などにつながる。
血糖値のコントロール法とは？
①３～４時間に１回は間食を摂る。
②ゆでたまご、ナッツ、ヨーグルトなどは、血糖値が上がりにくく下がりにくい食品が血糖値のコントロールに最適な食品。
③お腹がすく３０分前には食べるようにし、ナッツなら３～４粒程度をこまめに食べると脳がつかれにくくなる。
④朝に大麦を食べると一日中血糖値を安定させることができる。大麦にはセカンドミール効果という効果がある。
朝食べておくと昼食と夕食の血糖値の上昇を抑えてくれる。（日経ヘルス ２０１５年６月号による。）
血糖値のコントロールで疲れない脳を作る。
なぜ、大麦を食べると血糖値が上がらないのか？
大麦に含まれる水溶性食物繊維のβ―グルカンの
・消化吸収をゆっくりにする作用
・小腸に運ばれると血糖値をコントロールするホルモンが分泌され、
長時間血糖値を安定させる働きがあると考えられている。
麦ごはん
麦みそ
大麦やオーツ麦を含むシリアル などでも同じ効果がある。
番組を見た感想
この番組を見て、いろいろなことを考えました。
脳脊髄液減少症になってから、身体的には日常生活も困難な疲労感が何年も続きました。それは少し動くだけでうずくまってしまうほど、食べることも着替えることも重労働に感じるほどのひどい疲労感でした。
しかし、ブラッドパッチ後やアートセレブ治療後は一時的にその疲労感が薄れ、ふつうに動けるようになることを、何度も体験しました。
この体験から、人間は体に異常がなくても、脳脊髄液の減少やそれによる髄液圧の低下などで、その人の脳にとって、ベストな脳の状態でなくなると、体に疲れはなくても「体が疲れている。」と感じている可能性もあると思いました。
脳脊髄液減少症では、脳が疲れを感じていることで、体自体には問題がないのに、動けなくなり動かなくなり、それによってさらに筋力低下で動けなくなるという悪循環にはまる危険性も、感じてきました。
疲労研究に携わっている研究者の皆さまには、早く、脳脊髄液量と疲労との関係性について、研究をしていただきたいと願っています。
さらに、今までそうではなかったのに、脳脊髄液減少症になって以後、食後ものすごい眠気でいたたまれなくなり数時間眠り込んでしまうことがありました。
今思うと、食後大量にインスリンが出て、血糖値が下がり、脳にブドウ糖がいきわたらなくなっていたのかもしれません。
脳脊髄液減少症になると女性ホルモンや成長ホルモンなどに影響が出ることはすでに聞いて知っていましたが、私の経験では、血糖値をコントロールするインシュリンなどのホルモンの分泌機能も脊髄液減少症で何か変化が起きているのではないかと推測しています。
何より、きちんと食事をとっているにもかかわらず、頻繁に猛烈に甘いものが食べたくなる現象が起こりましたから、血糖値のコントロールにかかわる何かが狂ってしまっていたように感じました。
脳脊髄液減少症の自費の治療を重ねて、今では、昔ほど、猛烈に甘いものがほしくなるとか、食後に眠り込んでしまうような現象は起こらなくなりました。
血糖値のコントローができる体と脳になり、それにより脳もイライラしなくなってきたのだと思います。
昔よりかなり怒りっぽさがなくなり、穏やかな性格になったと思うし、他人にも「昔は怒りがすごかった。」と指摘されます。
脳脊髄液減少症の脳と体で、ホルモンの分泌も含め、何が起こっているのか？
早く内分泌代謝科の医師も、脳脊髄液減少症の研究に加わってほしいと、今回の番組を見て思いました。
ちなみに、私は以前から、
難消化性デキストリンや、押し麦、を意識して時々食べてきました。
けさはもち麦入りのごはんを食べました。他には朝から、ゆでたてそばとそば湯、なめこと豆腐の味噌汁、など
いろいろ食べました。
間食には私はくるみを食べたり、牛乳を飲んでいます。
今日は、ポテトチップスも少し食べました。塩分取れておいしく感じます。
いろいろ自分なりに情報を集め、
「健康オタク」と思われようとも、
これからも自分の脳と体を回復させるのにいいと思え、自分でできることはがんばりたいと思います。
