真夏の快眠法

昨夜（2017年7月7日）民放とEテレで、快眠法について放送があったのでメモしておきます。

どちらの番組も、親子三代にわたり、睡眠を90年以上も研究している、睡眠学の権威、遠藤拓郎先生が出ていました。

最初に「その原因Xにあり」という番組から

暑い夏を乗り切る熱帯夜の快眠法

慶応義塾大学医学部特任教授、スリープドクターの遠藤先生の本が番組で二冊紹介されていました。

・女性のための睡眠バイブル

・睡眠はコントロールできる

暑い夏の快眠法

（遠藤先生による）

・扇風機はつけて寝てもよい。

ただし扇風機は弱にして、体から1～2メートル離して首振りで使用する。（風のない室内では体から放出された熱が体の周りに漂い寝苦しいため。扇風機で室内に気流をつくることで身体の周りの熱を逃がすことができる。）

・寝る前に冷たいものを食べるなら就寝の3時間前までにする。

（人は深部体温が下がる時に眠くなり、上がる時に目が覚めるが、冷たい食べ物を食べて深部体温が下がり切ってしまうとそれ以上下がらなくなり、いざ寝たい時に眠れなくなってしまうため。）

・お風呂に入るのは寝る2～3時間以内

入浴後深部体温が下がり切るまでにかかる時間は2～3時間ほどなので、寝る4時間以上前にお風呂に入ってしまうと、寝くなるタイミングが早くきてしまい、いざ寝ようとする時間にはそれ以上深部体温が下がらなくなり眠れなくなる。帰宅後すぐ汗を流したい場合は、シャワーで汗を流し、お風呂は就寝前に入る。

・カーテンは閉めて寝る。

夏は日の出の時間が早く、午前4時半には明るくなってしまい、カーテンを少しでも開けて寝ると、太陽の光を顔に浴びると、メラトニンという睡眠を促すホルモンが低下し、目が覚めてしまい、日の出の早い夏は朝方の睡眠の質が低下。昼間ウトウトして夜眠れないという悪循環になる。

・夏はカーテンを閉めて寝て、目覚まし時計が鳴ったらすぐカーテンを開けて光を浴びる。

それができない人は、「目覚ましカーテン」など、起きたい時間に自動でカーテンを開けてくれるグッズなどを利用する。

・入浴後、寝過ごした時は、暖かい飲み物を飲む。

人は一度上がった深部体温が急激に下がる時に眠くなる、入浴後、うとうとしてまた起きるなどして寝過ごした時は、暖かい飲み物を飲むと、また少し深部体温が上がる、その深部体温がまた下がる時に寝るようにする。

・暑い夏は、氷枕より、冷却シートを額に貼って寝る。

氷枕だと首が冷えすぎてしまう。首は脳にある温度変化を感知するセンサー体温調節中枢につながる頸動脈があり、首を冷やしすぎるとそこを流れる血液が冷え、脳は、体温が低いと勘違いして体温を下がりにくくしてしまう。その結果深部体温が下がりにくくなってしまう。冷却シートは冷たすぎず、清涼感もあり、寝苦しい夜を寝付きをよくする効果がある。

・掛け布団の使い方は夏は体に対して布団を横長、冬は縦長に布団をかける。

 

夜間熱中症について

横浜国立大学　教授　田中　英登先生によると、

暑くて寝苦しい夜は、夜間熱中症の可能性がある。とのこと。

夜間熱中症の実態

2016年の熱中症での救急搬送者　50412人　　年間、約5万人

2015年東京23区内での熱中症の死者は101人

そのうち日中が55％で、夜間が45％でほぼ半数。

田中先生の著書が画面に出ていました。

・熱中症

・知って防ごう熱中症

夜間熱中症とは

夜間熱中症　夜間に起こる熱中症（heat　stroke）

慶応義塾大学　教授　伊香賀　俊治先生によると、夜間熱中症は放射熱によって起こるという。

放射熱とは

日差しを受けた建物に蓄えられた放射熱は、蓄えられてから約5時間後に室内に放射される。夜の寝ることによって室内が暑くなる。

夜間熱中症を予防するには

①クーラーを上手に活用する。

②温度は28℃に設定しタイマー設定ではなく一晩中エアコンをつけっぱなしにすることで安全に眠ることができる。

2016年発表された伊香賀教授の最新研究（夏季の温熱環境制御が睡眠と翌日の作業効率に与える影響の経済性評価）でも、

「夜の場合は昼間より薄着で、静かにしているので、体からの代謝熱も低いため、夜は28℃に室温が保たれている時一番ぐっすり眠れていて、その睡眠によって、翌日の被験者の作業効率がアップした。」とのこと。

②放射熱を防ぐ。田中英登先生によると、
よしずを窓にたてかけて使う。これだけで窓から室内に入る熱を抑え、太陽の熱をおよそ5割カットし、日中の室温をおよそ一度下げる効果がある。
よしずに水をかければ、気化熱で2～3℃涼しい風が入り、放射熱を抑えることができる。

よしずのサイズの選び方

よしずのサイズは、窓の高さより2～3割長いものを買うとちょうどいい角度に窓に立てかけられる。
たとえば窓の高さが2メートルの場合、2メートル40㎝の長さのよしずを買うとよい。

“よしず”が大きくて扱えない人は“すだれ”を使う

すだれを物干しざおにかける。熱が部屋に入ってこないように、窓から離した位置に設置する。

寝る前の正しい水分の摂り方

寝る前に200～300mlぐらい水分を摂る。

枕元に水を置いておく。

トイレを気にしないで水分を摂る。

私の感想

テレビでやっているのは、あくまでも健康な人向けの情報だと思いました。

私にとっては、室温が28℃だと寝苦しいです。

室温26℃に設定して、朝までエアコンをかけっぱなしにして、扇風機はつけずに寝ています。

お風呂は、脳脊髄液減少症ではなかなか入るのが難しいのです。夜、家事が終わってからだとそれで疲れ切ってしまうとしんどくてゆっくりお風呂にも入れなくなるので、入れる時のタイミングで手が空いた時お風呂に入ってしまいます。

夕方の早い時間はもちろん、その日の体調で昼間でもお風呂に入ってしまいます。しかし、お風呂に入った時間から寝るまでの時間がある場合は、寝る前にお風呂に入って温まったりします。

私は、テレビ・雑誌など、いろいろな情報の中から、自分で試してみて、いいと思うことだけをこれからも取り入れていこうと思っています。