日テレ・スッキリ・睡眠負債

本日、（2017年7月18日）日本テレビスッキリで睡眠負債が取り上げられました。

睡眠や脳の働きなどを研究されている早稲田大学の枝川義邦教授が解説されていました。
最近“睡眠”で注目されるキーワードは“睡眠負債”で、これはアメリカの研究者が提唱した言葉だそうです。

本日の内容をまとめます。

睡眠負債とは

睡眠負債とは、毎日少しずつ睡眠不足がまるで借金のように積み重なることで起こる体の不調で、それにより、免疫力が低下し・脳の中の老廃物の蓄積などがおこる。
睡眠負債が積み重なると、うっかりミスが増え、家事や仕事の効率が下がり、免疫力が低下するとがんになったり、睡眠不足により脳の老廃物がうまく出ていかなくなり、脳に老廃物が蓄積してアルツハイマー病になるリスクが高まる。

他にも、脳梗塞、心筋梗塞、肥満、糖尿病などのリスクも高まる。

理想の睡眠時間

理想の睡眠時間は7時間。

睡眠時間と脳の関係を調べた、アメリカの実験によると[van Dongen HP.et al Sleep (2003)]で、徹夜のグループと、理想の睡眠時間より1時間少ない、6時間睡眠のグループに分け、合図に反応するリアクションの速さをテストする実験をしたところ、徹夜2日間のグループと、6時間睡眠を2週間続けた人のグループの反応速度はほぼ同じだった。

6時間睡眠を2週間続けた脳は、2日間寝ていない人の脳とほぼ同じ。

6時間睡眠の人は、本人は「充分寝たな～」という感じがするので6時間睡眠が生活の習慣になりやすく、6時間睡眠が2週間どころでなくもっと長く続いている可能性がある。

睡眠負債の解消方法

・毎日1時間早く寝ることで、コツコツと計画的に“睡眠負債”を返済する。

・7時間睡眠がとれない場合でも、休日に寝だめをしない。寝だめは平日のリズムが崩れ、また睡眠不足に陥る。寝だめは体のリズムを崩してしまうので逆効果。

・睡眠は一括で取る。睡眠は寝始めと睡眠の後半部分とで役割が違う。寝始め3時間で体や脳を回復し、その後脳の働きを整える。最初に寝て、また間を開けてもう一度寝ると、もう一回最初から睡眠を始めなきゃならなくなる。睡眠負債を返すためには、睡眠は小分けにせず、なるべく一括して長い時間をとること。

10～15分の昼寝は睡眠負債の返済にはつながらないが、睡眠負債で脳の機能が低下したものを回復させる効果がある。

朝窓際で15秒日光浴をする。太陽の光を浴びることで体内時計がリセットする。

枝皮氏によると、

睡眠負債が蓄積すると、日常生活では太りやすくなってしまう、怒りっぽくなる、判断がうまくできなくなることにつながり、それが長期化すると、がんや糖尿病、高血圧、アルツハイマー病のような認知症、につながるといった調査もある。

そうです。
睡眠不足の蓄積により免疫力が低下し、病気の原因となることもある。
日々6時間未満の睡眠を繰り返すと“睡眠負債”に陥る可能性がある。

私の感想

最近NHKスペシャルで“睡眠負債”が取り上げられてから、民放でもさかんに睡眠負債について取り上げるようになってきました。夏の暑さによる寝苦しい時期で、私も睡眠にはとても気を配っています。そのためいろいろな情報を集めては、いいと思われることをいろいろと試しています。

以前買ったまま、2本だけ残っていたアミノ酸のグリシンが入っている「グリナ」がなくなったので、新たに注文したら、届いた新しいサプリは、箱のサイズも、サプリの粉の袋のサイズも小さくコンパクトになっていました。しばらくこのサプリは買っていなかったので、いつからサイズが変わったのかわかりません。

最近はいろいろと出ているので、とても興味関心があります。

とはいえ、昨夜は家事が終わらず、寝るのがいつもよりかなり遅くなってしまい、12時を過ぎてしまいました。

すると、今朝、いつもは5時半とか6時には自然に目が覚めるのに、今朝はなかなか起きられず、目覚めたら7時10分前でした。寝るのが遅くなると、朝起きるのも遅くなって睡眠リズムが崩れると痛感しました。

睡眠時間が昨夜は7時間より短かった気がするので、本日から睡眠時間7時間を目指して、毎日1時間早く寝ることを心がけたいと思います。

しかし、早く寝たくても、遅く帰ってきた人がいると、そこから夕食の後片付けとか、明日のごはんの炊飯準備とか始めるから、どうしても寝たい時間になかなか寝られないんですよね。

ホント、私と同じような脳脊髄液減少症患者さんもいると思うんですよね。

なんで、患者がつらい思いをしながら、健康な家族の面倒を見なきゃいけないのか？ってホントつらくなることも何度もありましたよ。

寝る時間が迫ったら、お米とぎも、皿洗いも全部放棄して、即、寝る体制に入らないと睡眠時間を確保するのはなかなか難しいです。

新しいコンパクトな「グリナ」も届いたことですし、本日から、1時間早くねることを目指して、家事をこなし、なんとか早寝を心がけたいと思います。

なんか、脳脊髄液って夜作られている気がするんですよね・・・・。睡眠であれ、運動であれ、脳を刺激したり、休ませたり、とにかく脳を元気にすることが、脳脊髄液減少症の症状の回復にもつながりそうな気がするので健康的な生活や睡眠をこれからも心がけたいと思います。