NHKBS・カラダのヒミツ・よい睡眠のために

2017年7月13日のNHKBSで「美と若さの新常識～カラダのヒミツ～」で睡眠が取り上げられ、それについて脳脊髄液減少症の私が取り入れたいと思ったことをまとめます。

7月19日（水）に午後6時から再放送されます。オンデマンドでも有料で見られます。

心がけたい睡眠

・7時間寝る。

・寝る前にはシャワーですませず、寝る2時間前に湯船で体を温める。

・お風呂のお湯の温度は39℃で15分

・朝食はきちんと食べる。

・朝食には糖とたんぱく質の両方を摂る。（産業技術総合研究所　グループ長　大石勝隆さんによると糖とタンパク質が両方あったときに時計遺伝子が働くようになるとのこと。何をどれだけ食べるか？の他に、いつ食べるか？も重要）

・昼間は活動する。脳を楽しく、ポジティブに使う。（杏林大学名誉教授 古賀良彦さんによると、「昼間、脳を活性化しておかないと逆に夜、脳はお休みしてくれない。脳を活性化するには人とコミュニケーションをしているときが一番。デートによる2人の間でとてもステキな遊び、エンタテインメントはいいコミュニケーションになり、よい疲れが良い眠りを誘う。）

・パートナーのいない方は「女子会」や「お化粧」で昼間の脳を活性化する。

・夜には青い光は見ない。赤い光にする。寝る一時間前には携帯やテレビ、パソコンなどを見ないようにする。

・午前中に外に出て光を浴びる。そうすることで睡眠を促すホルモン、メラトニンを増やす。メラトニンは有害な活性酸素を無毒化するアンチエイジングホルモンとして期待されている。

（メラトニンの研究で世界をリードしているのが東京医科歯科大学教授の服部淳彦さんによると、マウスやラットの飲み水にメラトニンを入れておくと、寿命が1.2倍伸び、同じ月齢のマウスに比べて毛並みがつやつやしていて免疫機能が高かったそうです。）

夏の寝具選び

・固めのマットレス、敷布団

・シーツやカバーは麻の素材

・枕はそば殻やビーズなど通気性のよい固めの素材

・パジャマはえりがなく、すそや袖が開放的で風通しのいいもの

・ブラジャーはしないで寝る。

・エアコンは睡眠時間の半分ぐらい、睡眠の前半だけ、タイマー入れる。設定温度は、26度～28度。

私の考え

最後のエアコンの設定については、他の番組でも睡眠を取り上げた時、朝までエアコンをつけっぱなしにすることを勧めていたので、医師によって考え方が違うのだな、と感じました。

私自身は、エアコンをつけっぱなしで26℃に設定しています。

いくら医師でも、エアコンの使い方や、水分補給の仕方など、医師によって考え方が違い、いろいろな情報が出回りますから、まずは自分にとって正しい、自分の体に合うかどうか、よく考えて試し、合わなかったらすぐやめ、自分の体に合った方法を探ることだと思います。

それにしても、とにかく、健康な人がいいことは、病気やケガの闘病中の人にはより必要なわけで、病気もケガも回復のためにはよく食べ、よく寝る、昼間は起きて活動し、夜眠ることが基本だな、と改めて感じました。

私は睡眠薬に頼らず、生活リズムを整えるなど、徹底的に自分でできることを追求し、実践しています。

しかし、睡眠サプリは試す主義です。なぜならサプリはアミノ酸などの食品だから、睡眠薬より脳に優しいと思っているからです。

今回の内容を見て、私が実践してきたことは間違っていなかったと感じます。

現在私は、症状はあるものの、なんとか規則正しい生活と、規則正しい睡眠は摂れています。ただし、夜間トイレや体のシビレで睡眠がたびたび中断され、まだ睡眠の質はいいとはいえません。しかしそれでも朝はスッと起きられます。日中はなるべく外に出て、なるべく人とコミュニケーションを摂るようにしています。

もちろん、朝起きたら朝の日の光をしっかり浴び、きちんと糖分とたんぱく質の両方を摂っています。

脳脊髄液減少症患者の闘病中は、できることなら、学校や会社などの、「体調にかかわらず絶対行かねばならない」という場所ではなく、

「その日の体調次第と気分で行っても行かなくても誰にもとがめられない安全な場所を確保し、自分の居場所を作り、そこへ通うことで自分の昼間の脳と体の活動と生活のリズムを取り戻していくことをお勧めします。」

行ってもいかなくても誰にもとがめられない安全な場所とは、図書館でも、支援センターでも、健康ランドでも、スポーツクラブでも、近所の銭湯でも、公園のラジオ体操会でもなんでもいいけれど、時間的、体力的、経済的に自分で無理なく行ける範囲で探すといいと思います。

探せば結構、「気分次第で行ける場所」は探せるものです。

たしかに、仕事や学校へ行かなきゃ！って思う気持ちや必要に迫られる事情はわかりますが、脳脊髄液減少症の闘病の一部始終を経験した私は、「毎日絶対に行かねばならない場所」へ通わねばならないことは患者にとって身体的精神的に負担がものすごく多いと感じます。

許されるなら、回復のためには「急がば回れ」の考え方も必要で、健常者のペースで回っている場所に通うことは「あきらめる勇気」も必要だと感じます。

私は、健常者が通う「絶対毎日通わねばならない場所」はあきらめました。そして、家族が通うことを許してくれる、「体調次第で行っても行かなくても怒られない、誰にも非難されない場所」に通うことで、日中行く場所と日中の人とのコミュニケーションや活動を得て、徐々に生体リズムと睡眠リズムを取り戻してきました。

このことから、脳脊髄液減少症患者でいくら症状があったとしても、一日中何もしないで寝ていたり、光がまぶしいからと昼間暗い部屋に閉じこもっていたり、朝食を食べないようでは、脳や体の回復からは遠ざかると感じました。