人生が劇的に変わる睡眠法

2017年8月15日（火）「この差ってなんですか」という番組で睡眠について取り上げられました。

人生が劇的に変わる睡眠法の著者　RESM　睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長
白濱竜太郎先生が解説していました。

睡眠不足にならないために

帰宅後の注意点

帰宅後は、まず夕食を食べる。

お風呂も晩御飯も理想的な時間があり、眠る4時間前までに晩御飯は終え、お風呂は、眠る1時間半前までに入るのがいいため、自動的に帰宅後はお風呂より、夕食が先になってくる。

肉だと脂分が多いので消化するのに4時間くらいかかってしまう。

消化されないまま眠りにつくと、内蔵は働いたままなので寝つきが悪くなってしまう。

眠る4時間前にしっかり晩御飯を食べていると、ベットに入るころには消化も終わっているのでリラックスしてよく眠れる。

人は深部体温が下がると眠りやすくなる。深部体温とは脳や内臓などの体の中の温度。

この深部体温が下がると眠りのスイッチが入り、人は眠りやすくなる。

温かいお風呂に入ると深部体温が上がり、お風呂から出てくると、体の中の熱を逃がそうとして急激に深部体温が下がってくる。それで眠りのスイッチが入る。

深部体温が上がってから深部体温が下がって眠りのスイッチが入るまでが1時間半だということ。

シャワーだけの日は、首に大事な血管が走っているので、温かいシャワーを首の当たりに連続的に当てるだけでも、多少、深部体温を上げることができる。

就寝時の注意点

寝る時に着た方がいいパジャマは、長袖のパジャマ。

長袖のパジャマは、汗をかきやすい。汗をかくことで深部体温を低く維持し、眠り続けることができる。

半袖パジャマなどで、周りが冷えても、深部体温が低くなるわけではない。

エアコンを27℃ぐらいにかけて、布団をかけ、汗をかける状態で寝た方がいい。

起床時

アラームなどの音で起きない。

ボーカル入りの曲で起きれば、歌詞が入っているので、脳が言葉の意味をとらえて理解しようとするので寝起きがよい。

朝食

朝食の時、味噌汁など、トリプトファンが入っているので、それがメラトニンというホルモンに変り、そのメラトニンが眠りを促す。

トリプトファンがメラトニンになるまでに15時間かかるため、朝に飲むと、15時間後にメラトニンに変るので、寝つきがよくなる。

私の感想

朝の味噌汁は、私の場合、トリプトファンの摂取というより、塩分と水分の摂取の意味で取っています。

メラトニンに変るトリプトファンは、牛乳や卵などのたんぱく質でも摂れると思い、毎日牛乳やチーズなどたんぱく質を朝食で摂るようにしています。

パジャマは確かに長ズボンをはかないと足が冷えて、眠りが悪くなるのを感じます。

最近では冷房をかけて、長ズボンをはいて、掛け布団をしっかりかけて寝ています。

しかし、上着は素肌に半袖を二枚着て寝ています。お風呂上りに長袖を着ると暑くてたまらないので、まずは一枚だけを着て、しばらくして体が冷えてきたら、もう一枚着て寝るようにしています。

起床時は、ボーカル入りの曲で起きるのがいいとは私は全く思いません。

ボーカル入りの曲を目覚まし代わりにセットしてかけて、脳が歌詞の言葉をとらえようとすることで起きる、ということが、自然な脳の寝起きだとは私は全く思いません。

自然な寝起きとは、音がなくても自然に目覚める起き方だと思っています。

私は今、音なしで、ほぼ同じ時間に起きられています。

お風呂と夕食は、どちらもなるべく9時前に早くすませています。

お風呂はあまり寝る直前になると、疲れ切ってしまい、洗髪などできなくなることがあるし、なかなか体が冷めないからです。髪を乾かすのにドライヤーを使うので、そこでも暑くなるからなかなか体が冷めません。

ですから、寝る2時間以上前にはお風呂に入っていますが、自然に眠くなります。

今の時期は、お風呂上りは冷たいものを飲んで、扇風機を浴びています。

寝る3時間前から後は、なるべく食べないようにしています。