健康長寿者のお風呂と睡眠

昨日、テレビ朝日系「林修の今でしょ！講座　」という番組で
で健康長寿者の生活習慣について取り上げられていました。
それによると、健康で長生きする人たちには、共通点があるようです。

入浴を医学的に研究している　東京都市大学教授　温泉療研究のスペシャリストで温泉療法専門医の早坂信哉先生が解説されていました。

入浴で要介護になりにくいことが最新研究でわかってきたそうです。

健康長寿1000人の調査でわかった３大お風呂の特徴

①　お風呂は毎日入る。
②　湯船に入る入浴時間は10分間
③　お風呂の温度は40℃

だそうです。

毎日の湯船に入る人と入らない人を5年間追跡して調べてみると、毎日お風呂に入っている人の方が、1.85倍、要介護状態になりにくいことがわかったそうです。

毎日お風呂に入っている人が要介護状態になりにくい理由

早坂先生によると、

①、体が温まり、体の靭帯や関節部分がやわらかくなり、柔軟性が増し、怪我をしにくくなる。それにより、要介護になる原因なる転倒なども予防できる。

②　血液の流れが良くなり、老化物質を洗い流してくれる。体の抵抗力が増す。年を取ると細胞がいろいろな老化物質を出してくる。それが、周りの細胞を傷つけ、体の細胞が痛んでさらに老化を促進する。

お風呂に入ることで温熱効果により、血管が広がり、血液の流れが良くなり老化物質を洗い流してくれる。

お風呂の温熱効果

お風呂の温熱効果は10分くらいで足りる。あまり長く入る必要はない。

10分以上の入浴は、危険のリスクを高め、美容のためにもおススメできない。温熱効果は10分ぐらいあれば足りる。10分以上の入浴は病気のリスクを高めたり、体温が上がりすぎ、熱中症のリスクがある。肌にもよくない。

お風呂の最適な温度は４０℃で、３８℃のぬるめのお風呂は、はほとんど体温に近いので、温熱効果は得られない。

４０℃で１０分、全身浴が理想。

高齢の人が熱いお風呂が好きなのは、年を取ると皮膚の温度を感じるセンサーが鈍くなるので、年齢が上がると熱すぎる温度でも熱いと感じない。それを防ぐためには温度は感覚に頼らず、今は温度設定がえきるので、40℃に設定する。お風呂の温度が４２℃以上によると、体の負担になる。血圧上がりやすくなり、血管が破れやすくヒートショックになる。

入浴中にできる肺炎予防

・お風呂の中で、深呼吸をしたり、発声練習をしたりすると湯気を吸いこむので気管の調子を整える。

でゆげを吸いこむ。

・湯船につかりながら、歯を磨くと自然と歯を磨く時間が長くなり、長時間歯を磨くことで口の中の雑菌を減らし肺炎予防につながる。

健康長寿者の睡眠について

RESM新横浜睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長の白濱龍太郎先生が解説されていました。

アメリカでは100万人以上を対象にした睡眠と寿命の研究がされている。それによると、男女ともに睡眠時間が6.5～7.5時間の人が死亡のリスクが低い。

睡眠時間はそれよりお短くても長くても寿命が短くなる傾向があった。睡眠時間が長すぎることに関しては理由はあまりつきとめられていない。

睡眠時間が短い場合に関しては、高血圧・糖尿病・心臓にかかわる病気のリスクが高くなることは、研究でわかってきている。

・睡眠時間７時間

質のよい睡眠

質の良い睡眠をとれると、
①疲労物質を排出し、疲れを取る。

②認知症に関係するβアミロイドを抑える。

白濱先生によると、睡眠は「時間」と「質」の掛け算で、時間が長くても睡眠の質が良くないとダメ。

睡眠の質を上げるには正しい姿勢で寝ること。

睡眠姿勢は仰向け、大の字で寝るとよい。

体温には体の表面の温度と深部体温があるが、人は深部体温が下がると眠くなるようにできているので、深部体温を下げることで質の良い眠りが得られる。

手足を広げることで体から効率よく放熱でき、それによって深部体温を下げることで質の良い睡眠がとれるため、仰向け・大の字は効率よく熱を放出できる姿勢。

だそうです。

私の感想

睡眠の姿勢については、仰向けで寝ると舌が重力で落ち込むので、横向きがいいとされたり、あおむけがいいとされたり、解説する人によっていろいろだな、と感じました。

仰向けであっても枕の高さによって、呼吸がしにくくなったりしますから、仰向けの場合は、質の良い睡眠を得るには、枕の高さも関係があると思いました。

結局は、自分が一番、ぐっすり眠れるベストな姿勢、枕の高さ、布団の固さなど、自分で探っていくしかないのだと思います。

お風呂については、すでに私が実践していることばかりだったので、目新しい情報は得られませんでしたが、

やはり長寿な人は、湯船にどっぷりつかっている人がおおいんだな、と感じました。

脳脊髄液減少症の私の視点でお風呂を考えると、水圧という圧が、体や末端の足やふくらはぎににかかることで、血液を体に戻すなどの効果もあるように感じました。