夏を乗り切る快眠法

本日（2017年7月12日水）テレビ朝日の“羽鳥モーニングショー”で夏を乗り切る快適睡眠法&エアコンの賢い使い方”の情報がありましたのでその内容をメモします。

最近似たような情報が続きますが、番組によって、解説する先生によって、微妙に違うのを感じます。結局は自分で情報から自分に合ったものを選んでいくしかないのだと思います。

今回は、疲労研究の　梶本　修身先生が出演されていました。

熱帯夜を乗り切る快適睡眠法

寝室のエアコンの使い方

・エアコンをつけたままねる。（エアコンをつけずに寝ると熱中症の危険がある。熱中症の死亡者数は昼間と夜とでほぼ同じ。9割がエアコンを使用せず。）

・エアコンのタイマー設定はせず、つけっぱなしにする。
（日中に太陽の熱が建物の壁に蓄えられ、夜になると昼間の熱が壁から放射され室内温度が高く保たれてしまうため、タイマー設定でエアコンが切れると室内温度が上昇してしまうため）

・全身が冷えすぎると血行が悪くなってだるくなるので、掛布団で温度調節をするため、掛布団をかけて寝る。腹巻はよいがそれだけでは不十分。

・掛け布団から手は出し、足は入れ、靴下ははかないで寝る。

・エアコンのつけっぱなしで喉が乾燥する場合は、寝る前にコップ一杯の水でのどを潤したり、マスクをして寝る。

・男女で快適な温度が違うため、ベットの間をカーテンなどで仕切り、エアコンがある側に男性が寝て、カーテンを隔てたエアコンがない側に女性が寝るなど工夫する。

寝室の扇風機の使い方

・エアコンをつけた上で、扇風機も空気循環のために回す。

・扇風機の風を直接、寝ている体に当てない。直接風邪が体に当たると、体の一部だけが冷えて自律神経が乱れる。

・扇風機の風量は弱で、天井向きで首振りにする。エアコンからの冷気を部屋全体に回すため。空気を循環させる使い方。

 

快眠のための朝起きるポイント

・夏は日の出が早いので早く目覚めすぎてしまうため、カーテンは開けずに夜寝る。

・寝るときにカーテンを閉め、起床後にカーテンを開ける。

・光を浴びるとセロトニンという覚醒物質が出る。このセロトニンが出てから15時間後にメラトニンという物質に変って、これが眠気を催してくれるため、一日のリズムを作るのは朝の光。

朝起きたら日の光を浴びることを習慣づける。

・朝は、アラームの音量では起きないようにする。爆音や大音量の目覚ましで驚かされて起きると、自律神経が一気に緊張状態になってしまい、すると血圧と脈拍が一気に上昇してしまう。まだ自律神経が目覚めていない中でこういったことが起こると、いきなり高血圧の状態に入り、心筋梗塞のリスクが上がってしまう。

爆音などで起きる起き方をしていると熟睡感すら悪くなり、目覚めも悪くなる。

朝の起き方次第で熟睡感が変わる。起立性低血圧とかふらふらするような人は、音で起きるような朝の起き方は避ける。

目覚まし時計については、徐々に音が大きくなるタイプか、光で起こすタイプの目覚まし（もともと動物は朝やけなどの光で起きていた）すっきりしない目覚めになる。

寝方は横向きで寝る

・横向きで寝て、上にくる手足は曲げる。上にくる手と足をクッションなどで支える。

・左側を上にして寝ると、心臓の負担が少なくなる。

・あおむけ寝は危険。シニア世代など舌を支える筋肉が衰えていると、重力で舌が落ち込んで気道をふさいでしまい、イビキにつながる。横向きになるだけでイビキが治まることもある。

・横向きで、左側を上にして抱き枕を抱いて、ひざと膝の間にクッションを挟んで寝る。（右を下にして寝ると胃の出口が右にあるので胃下垂の人も右を下にして寝るといい）

・横向きで寝るだけでイビキが半分ぐらいに減る人が8割ぐらいいる。

・いびきをかくとその分脳への酸素供給が少なくなり、その結果自律神経が血圧を上げたり、心拍を上げたりするので眠っているにもかかわらず、自律神経が頑張ってしまい、眠りが浅くなる。

・寝ている間にあおむけになってしまう人は、リュックやウエストポーチなどを腰にして寝ると、自然に横向き寝になる。リュックの場合は、寝返りができるよう、少しだけ中に入れる。

・枕も仰向きで合わせて買うのではなく、横向きで合わせて買うとよい。

・抱き枕も利用するとよい。

自分の快適な温度を見つける

・掛け布団をかけて、腕を出して。足を掛布団から出さないで、自分が快適だと思う温度を見つける。

私の感想

・私はすでに、エアコンを26℃でつけっぱなしで寝ています。

・扇風機は以前つけっぱなしにして寝ていたら冷えすぎた経験から寝る前に止めて寝ています。

扇風機は機種にもよりますが、まわる音も寝ていると結構気になります。微風のうちわ程度で静かに回る扇風機を買ってみましたが、それでも、やがて止めてから寝るようになりました。

・私はすでに、同居家族と自分を隔てるカーテンを100円ショップの突っ張り棒と、カーテンリングを使って設置しています。私がエアコンがある側に寝ています。男性だから暑がりで、女性だから寒がりで冷え性とは限りません。脳脊髄液減少症になると体感温度が、健常者とは違ってくるので、エアコンの温度でいつもトラブルになりがちです。もめた末、冬も夏も、脳脊髄液減少症患者である私の快適温度に、健常者の家族が合わせてもらうことで落ち着きました。そのために夏は、暑がりの私に健常者の方があわせ、健常者が布団をかぶるなり、カーテンでエアコンの冷気を遮るなりしています。

・私は快眠のために、朝は決まった時間（5時半～6時ごろ）に起きて、すぐカーテンを開けることはもちろん、外に出て15秒以上太陽の光を浴びています。

・私は朝、必ず牛乳やチーズなどたんぱく質を摂り、夜のメラトニンの材料を補給しています。

・掛け布団はかけて手を出して寝ています。（家族にはエアコンをかけて布団をかけて寝るなんておかしい、！と文句を言われていましたが、今日それが正しかったと安心しました。）

・寝間着は薄着の半袖と長ズボンの上下で、その上にさらに半袖のサッカー生地などのサラサラとしたはおりものを着て寝ています。

・エアコンをつけっぱなしで朝まで寝ると、のどが痛くなるので、最近では寝る前に洗濯物を寝室に干しています。こうすると朝、起きた時喉が楽です。

・とにかく、睡眠サプリはためしても、絶対に睡眠薬は使いたくない私です。自分でできるいいという快眠の工夫ならいくらでも何でも試してみる主義です。

・梶本先生の本