快眠術は人それぞれ

今日、また、「ビビット」というテレビで親子三代にわたり睡眠を研究する、慶応義塾大学　医学部　特任教授　スリープクリニック院長の遠藤拓郎医師の解説による快眠術についてやっていました。

この夏、私はどれだけの番組で、「快眠術」についての放送を見たでしょうか？
私は、いろいろな番組のいろいろな医師の考え方を知るたび、いつも思うことがあるのです。

それは「医師の考え方も人それぞれ」だということ。

「一人の医師の考え方はその医師のもので、すべての医師、ましてやすべての人に当てはまるものではないこと」といつも思い知らされます。

今日も、そういうことを考えながら見ていましたが、一応、番組の内容と感想を書きたいと思います。

遠藤医師の実践する快眠法

遠藤医師の一日

・毎朝5時半に起床、朝食を取る。

・近所のゴルフ場で、出勤前に毎日早朝ゴルフをする。それにより起床後にたっぷり朝日をあびる。

人間は体内時計によって、一日のリズムを作っている。それは24時間10分と言われ、この10分のずれを放置すると生活リズム崩れ不眠の元になる。しかし起きてから朝の光をたくさん見れば体内時計が自動的に前にずれていき、体内時計がリセットし、生活リズムのズレを防ぐことができる。

遠藤医師は、設定時間に合わせて徐々に明るくなる目覚まし機能時の照明（天井設置型）を使用し、より快適に起床できるように工夫している。

・午前10時から、午後7時過ぎまで診療している。これまでに一万人以上の睡眠に悩む患者を治療してきた経験からの言葉は「いい暮らしをしている人はいい睡眠がとれる、逆にいい睡眠をとっている人はいい暮らしができる。」とのこと。

・夜8時、遠藤先生は、頭を覚醒しなように部屋の照明はできるだけ暗くして生活している。

・夜、体温を1回上げる。遠藤医師によると「我々（人間）は高い体温が1回急激に下がった時に眠くなる。

（日本睡眠教育機構発刊「睡眠学入門ハンドブック」より引用のグラフが使われていました。）
夜これから寝たい時に、体温を1回上げないとうまく眠れなくなる。」とのこと。つまり体温の下げ幅が大きいほどより眠けが強く出てくるそうです。

遠藤医師の夜の“体温アップ法”

・食事

昼の食事は、眠くなりにくい冷たいものを食べる。もりそばなど。

夜の食事は、カレーライスなどのように熱くて辛い物を食べて体を中から温める。

熱い鍋や、うどんなどもよい。

夜に冷たいものを食べると、体温の下げ幅が小さくなり眠りづらくなる。

・運動

夕食後、週2回ほど、夜の9時半に、スポーツクラブに行って、およそ1時間ほど1500メートルほど泳ぐ（週2回ほど）ことで寝る前にしっかり体温をアップさせる。

普通の人は10分程度散歩するだけでよい。

・お風呂

シャワーではなく、湯船につかること。暑い夏はシャワーで済ませたい人も多いと思うが、湯船につかることがよりぐっすり眠れる。

遠藤医師の快眠部屋

熱を逃がすことに特化した部屋

この日の東京は最低気温25度を超える熱帯夜。
遠藤医師はどんな暑い日でもクーラーを使わず眠れるとのこと。

寝室の二つの窓とドアを開けて、扇風機を回して、部屋の中に風の流れをつくる。気流をつくることによって汗を乾きやすくなり、体温調節がうまくできるようになる。するとエアコンで部屋の温度を下げる必要がない。
さらに遠藤医師は、扇風機つきのマットレスで寝ていて、背中とシーツの間の熱を外に逃がしている。

遠藤医師の快眠法まとめ

夜に体温を1回上げる

①夕食は暖かいものを食べる。（寝る3時間前）

②軽めの運動をする。（寝る2時間前）

③入浴はシャワーより湯船に入る。（寝る1時間前）

私の感想

窓を開けることには私は賛成できません。

寝室の窓を開けることで気流は作れるかもしれませんが、早朝の新聞配達のバイクの音などの音で睡眠が中断されてしまうことがあるからです。寝室の環境は風の流れだけでなく、音や光など総合的に考えなければいけないと私は思っています。

私は今までの経験から夏はエアコンはつけっぱなしで寝ていますし、私の快適温度は26℃なので、それ以上1℃温度が上がっても途中で暑くて目覚めてしまうので、快適温度は人それぞれだと思います。

うちの場合は、脳脊髄液減少症の私の方が体温調節機能が落ちている分、暑さに弱いためか、健康な家族より、「低い温度」を「快適」だと感じます。

さすがに、番組でも「エアコンを使うな」とは言えないためか、番組の最後で、遠藤医師の話として、「朝、太陽がのぼり、部屋が暑くなることで、睡眠の質が悪くなったり、熱中症の危険があるため、エアコンは朝までつけっぱなしで寝るのがおススメで、おススメの設定温度は、暑がりの人は27℃、普通の人は28℃、高齢者や冷え症の人は29℃」とパネルで示していました。

高齢だから冷え症とか、女性だから冷え症というより、私の例から見ても、女性の生理周期だったり、あるいは男女とも高齢だったりして、体温調節機能が低下しているような場合、むしろ、私の例から見ても、「体温調節機能が落ちている人ほど暑さに弱い」から「低めの温度が快適と感じるのではないか？」とも考えています。

高齢だからといって、高めの温度がいいとは限らないと私は思っています。

本人自身が、いろいろな温度を試してみて、一番快適に眠れて、冷えすぎない温度を自分でさぐるしかないと思っています。

お風呂についても、先日、疲労の専門医は、夏は脳が疲れるから湯船に入らずシャワーだけがいい、と言っていましたし、医師によって考え方は人それぞれだな、と感じました。

私個人は、寝る2時間以上前に、39℃くらいのぬるめのお風呂に、苦痛でない時間（10分から15分）くらい入って、湯船で体をあたため、お風呂から出たあと、冷たい飲み物や扇風機の風で、ほてった体を冷やすことで眠気が出てきます。

脳脊髄液減少症の体の場合、湯船に入ることで、シャワーでは得られない、「水圧」を体にかけるという効果も感じています。

湯船で、体を浮かせることで首を頭の重さから解放するだけでも、首や肩当たりが楽になった経験もあります。

なるべくシャワーだけでなく、湯船に入っています。

夜に冷たいものを食べると眠りづらくなりいけないとのことでしたが、体温が１回上がった後の、湯上りの冷たいアイスやジュースなどは、深部体温を下げるのにはいいのではないか？と私は思いました。

私はカレーは夕食にも食べますが、カレーは夜より朝食べるのがいいと実は思っています。
スパイスが体にスイッチを入れ自律神経の交感神経を刺激して活動モードにするような気がするからです。
食事は大切だと思っています。

あと、私は夜の激しい運動は良くないと思っていてやりません。

ましてや、夜のスポーツクラブへ行くことはよい睡眠につながるとは私は思いません。

夜のスポーツクラブは、白い照明がまぶしいくらいで明るすぎ、音も大音量のノリノリの曲であふれ、脳を興奮させ、自然な眠りから遠ざけると思うからです。

ましてや時間的にも運動をするには夜の9時半は遅すぎる時間帯だと感じ、その時間にそのような激しい運動をすることはがいいとは私にはとうてい思えませんでした。
体温を一回上げるためだからと言って、激しい運動や、強い光や大きな音のあふれる場所に運動に行くことは、睡眠のためには逆効果ではないか？とさえ見ていて感じました

でも、昼間お仕事でお忙しい方々は、スポーツクラブに行く時間は夜しかないのだからしかたがないのだと思います。

それでも仕事が休みの休日に、激しい興奮系の運動をして、夜のスポーツクラブではヨガとか、ストレッチとかリラックス系の運動をするとか、使い分けるといいと私は見ていて感じました。

ストレッチやヨガなどでも、体温が上がるのを私は実感しているからです。

しっかりやると汗びっしょりになることもあるほど、体が熱くなってきます。

夜遅くにやるのなら、家の布団の上でやるストレッチで十分だと私は思っています。

あと、遠藤医師が使っていた、だんだん明るくなる目覚まし機能付きの照明は、天井設置型だと値段が高くてとても買えないので、私は、天井設置型でない小さいものをもっています。

天井設置型の、光目覚まし機能付き照明だと、その部屋で寝た場合しか使えませんが、持ち運びができるタイプだと、どの部屋でも、家族のだれでも使えます。

同じ部屋で早起きしたい人とそうでない人が一緒に寝ている場合、天井設置型だと光で起きたくない人まで起こされてしまう可能性がありますが、小型の光目覚ましだと光で起きたい人の枕元に向けて置けばいいので便利だと思いました。

扇風機付きマットレスは、確かに涼しく寝れるでしょうが、背中の下にひいて寝ると、毎晩寝て汗をかくので、洗えないものは、不衛生になりがちでそれが難点だと感じました。
そのマットレスの上にシーツをひけばいいのでしょうが、それなら「体温を逃がすタイプの接触冷感タイプのシーツで十分じゃないか？」と思いました。

私は汗をかいたシーツは毎日でも洗いたい人なので、毎年夏はさわるとひんやりする「接触冷感」タイプのシーツを何枚か洗い替えに家族分用意してこまめに洗って使っています。
私が使っているのは、近所で買ったもので、メーカー品ではなく、どこでも売っているような「接触冷感シーツです。」
メーカー品はきっともっと性能かいいのかも？と思って、いつか使ってみたいと思っています。

医師の考え方も人それぞれです。

結局は、情報を集めたあとは、一人ひとりが自分で考え、情報からチョイスし、自分に合うもの、取り入れたいもの、実際にやって効果があると思ったものを、どんどん自分の生活に取り入れていくしかないのだと思いました。

いろいろな情報はあふれていますが、私は自分にあった情報だけを、自分の生活に今後も取り入れていくつもりです。